الصيام المتقطع

الصيام المتقطع

  • الخميس ١٠ ديسمبر ٢٠٢٠ - ١١:٥٤ م
  • 383

هل تريدين خسارة وزنك الزائد بسرعة؟ وهل تبحثين عن نِظام غذائي صحي لا يؤدي لمضاعفات تؤذي أجهزة جسمك؟ دعينا نخبرك أن العالم يتجه مؤخرا إلى حالة أكثر وعيا بما يفيد الصحة أو بما يضرها، فلم يعد مغريا أبدا للنساء (الغالبية العظمى منهن على الأقل)  أن تلجأ إلى طبيب التخسيس ليعطيها ورقة بأيام الأسبوع ويخبرها أنها يجب عليها تناول ربع رغيف وبيضة وورقتي خس، حيث أصبحت المادة العلمية التي تشرح آلية فقدان الوزن من الدهون الصافية في الجسم أكثر وضوحا وتوفرا وأصبح الحصول عليها وفهمها سهل، وعليه لا يمكن أن تفضل السيدات خسارة وزن من عضل الجسم ، ومن هنا أصبح يتنمتع نِظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن بشعبية كبيرة بين من يبحثون عن طرق صحية لتخفيف دهونهم الزائدة خاصة تلك الموضعية العنيدة.

هذا النظام له أَكثر من طريقة ولكن تعد جميعها مبنية على نفس المبدأ، فدعونا نتابع في هذا المقال أكَثر الطرق شيوعا للصيام المتقطع وكيف يمكن تطبيقه بصورة صحيحة لا تضر الصحة وفي نفس الوقت نجد النتيجة المرضية التي نبحث عنها.

 

 

 

                                                                                       

 

ما هو الصيام المتقطع  intermittent fasting

يعتبر رجيم الصيام المتقطع أحد الأنظمة الغذائية الصّحية الأكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة، يعتمد على تحديد فترات تناول الطعام خلال سَاعات معينة ثم الامتناع بقية اليوم عن أي طعام يحتوي على السعرات الحرارية، في حين تسمح حمية الصيام المتقطع بتناول المشروبات الخالية من السعرات حيث يمكنك شرب الشاي أو القهوة أو الأعشاب بالطبع بدون سكر حتى لو سكر دايت خلال فترات الصيام، بهدف تقليل مستوى سكر الدم ليس من أجل إنقاص الوزن الزّائد فحسب وإنما لعلاج الكبد الدهني وكذلك السيطرة على مرض السكر واستعادة صحة الأجهزة الحيوية والأعضاء الداخلية للجسم للتمتع بجودة حياة أفضل ويعتبر نجاح نِظام الصوم المتقطع مرهون بتناول طَعام قليل السكريات والكربوهيدرات للحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة.

آلية عمل رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

فهمنا الفكرة الأساسية التي تعتمد عليها حمية الصيام المتقطع، ولكن كيف يساعد صيام فترة زمنية محددة خلال اليوَم في إذابة الدّهون أو تحسين صحة الجِسم؟ حسنا لن نتناول الموضوع بشَكل علمي بحت ولكنْ الفكرة باختصار أن الانقطاع عن إمداد الجسم بالغذاء لمدّة طويلة يجعل الجسم يبحث عن مصادر أخرى للطاقة بدلا من الطعام، فيلجأ إلى مخازن الجلايكوجين في الكبد كوقود، وبعد نفادها يضطر الجسم آسفا أن يلجأ إلى أكثر الطرق صعوبة وهي حصوله على الطاقة من الدّهون التي سبق وتم تخزينها في الخلايا الدهنية للجسم فيعمل على تكسير هذه الخلايا وتحويل جزيئات الدّهون لطاقة، ليبقى قادرا على متابعة وظائفه الحيوية.

وهكذا باستمرار تطبيق الشخص لهذه الحمية والالتزام بها كأسلوب حياة كما ينصح خبراء التغذية يجعله يجني الفوائد الكبيرة التي يضمنها اتباع الصيام المتقطع.

فوائد الصيام المتقطع

  • الصيام المتقطع يساهم بِشكلٍ رئيسي في تخليص الجِسم بصفة عامة والكبد بصورة خاصة من السموم والرواسب التي تكونت في الجِسم بسبب نمط الحياة الغير صحي.
  • إن الصيام المتقطع يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة مما يقلل إفراز الإنسولين فبالتالي لا يتمّ استهلاك البنكرياس أو إجهاده ولذلك فهو مناسب لمرضى السكر جدا.
  • الصوم المتقطع أحد أَكثر الأنظمة التي تحد من شراهة الجِسم لتناول اسكريات والأكل بصفة عامة، فيتم تنظيم الشهية بشكل كبير بعد اتباع الصيام المتقطع بفترة قصيرة.
  • يصبح الجِسم خلال فترات الصيام لساعات طويلة أكَثر قدرة على بذل المجهود وذلك لأنه يقوم بإصلاح الخلايا التالفة أو تحليلها للاستفادة منها مما يعزز طاقة الجِسم ويصبح أَكثر نشاطا وحيوبة  وهو ما يلاحظه الأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع.
  • يعتبر نِظام الصيام المتقطع وكذلك تناول الطعام عبر جدول زمني مدروس أحَد أنجح الأنظمة في تخفيف الوزن وأيضا إذابة الدهون الموضعية العنيدة مثل دهون البطن أو الأرداف بدون التأثير على الكتلة العضلية للجسم.

الصيام المتقطع يتمتع بالمرونة مما يجعله صالحا كنظام حياة صحيّ سهل، فهو في الأصل نِظام قديم اتبعه أجدادنا بالفطرة وكانوا يعيشون بصحة ممتازة ولم تكثر الأمراض بيننا إلا بكثرة الأكل طوال اليوَم.

يسَاعد اتباع الصيام المتقطع في تحسين الحالة النفسية والمزاجية ويعزز القدرة على تحمل الضغوط.

احذري اتباع نظام الصيام المتقطع

حسنا، لا تنظري هكذا فسوف نوضح لك الأمر، إن مجرد صيام عدة سَاعات أو الامتناع عن تناول الطعام لفترة ما خِلال اليَوم ليست هي الطريقة الصحيحة أبدا لتطبيق حمية الصوم المتقطع من أجل فقْدان الوزن، فلا يغرنك انّ المواقع المختلفة على الإنترنت تخبرك أنه بعد صيام عدد من الساعات يمكنك تناول ما تريدين من أنوَاع الطعام  وسوف تخسرين الوزن، ففي حقيقة الأمر إنّ الصيام المتقطع هو نِظام حَياة أكثر منه رجيم حيث تلعب نوعية الطعام الذي تتناوليه خلال فترَات الإفطار دورا أساسيا في نجاح نظام الصيام المتقطع وفقدان الوزن لأن الصيام المتقطع ليس العصا السحرية التي تذيب الدّهون.

فليس من المنطق أبدا أن نهدف إلى تقليص نسب السكر في الدم خِلال فترَات الصيام ثم نأكل البيتزا أو الحلويات عند الإفطار، والدليل القطعي على صِحة هذا الكلام بِدون كلام علمي صعب هو انّ الغالبية العظمى من المسلمين يصومون طوال رمضان لمدّة ثلاثين يوما ولكنْ يخرجون منه بأوزان زائدة، إذا فنوعية الطعام أحَد أهم عوامل نجاح نظام الصيام المتقطع.

خبر جيد لمن يتبع نظام الصيام المتقطع

من أكثر ما يميز نظام الصيام المتقطع انّ الساعات التي يقضيها الشّخص في النوم يتمّ احتسابها من ساَعات الصيام، وهذا يجعل تَطبيق الصيام المتقطع أكثر سهولة وقابلية للتطبيق من أجل فقدان الوزن.

 

 

 

                                                     

 

طرق الصيام المتقطع لتخْفيف الوزن

يعتبر الصيام المتقطع من أَكثر الرجيمات مرونة حيث لا يقيد متبعيه بساعات أكل معينة وإنما يمكن تطويعه بحسب نظام يوم كل فرد، وعليه فإن طرق تَطبيق رجيم الصيام المتقطع لتخْفيف الوزن مختلفة ويمكن تقسيمها كما يلي:

النمط الأول: نظام 12/12 سَاعة

في هذا النّوع من الصيام المتقطع يمكن أن تصوم 12 سَاعة وتتناول وجباتك على مدى 12 سَاعة، بشرط ألا تكون مواعيد الوجبات قريبة من بعضها، بل يفضل أن يفصل بينها 5 سَاعات أوْ أَكثر، ويعتبر هذا النّوع هو أبسط وأخف نوع من أنواع الصيام المتقطع

النّمط الثاني: نظام 16/8 سَاعة

هذا النّوع عبارة عن صيام 16 سَاعة من اليَوم، وتبقى 8 ساعات الأخرى للأكل، مع العلم أنّ تناول المشْروبات الخالية من السعرات لا يكسر الصيام 

النمط الثالث: نظام 18/6 

في هذا النوع من ريجيم الصيام المتقطع يصوم الفرد 18 ساعة بما فيها ساعات النوم، وفترة الاكل 6 ساعات فقط.

النّمط الرابع: وجبة واحِدة خِلال اليوم

وهنا يستمر صوم الفرد طُوالليوم وبعد مرور ال 24 ساعة، ويتناول وجبة واحدة تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجِسم، ويعد هذا النوع من أصعب أنواع الصيام المتقطع وأكثرها نفعا في حالة الرغبة في تخفيف الوزن وإذابة الدّهون، يجِب الانتباه أنّ نمط صيام 24 ساعة عن الطعام لا يتناسب مع الجميع، وفي حالة ملاحظة أي مضاعفات مثل الصداع أوْ انخفاض الضغط أوْ الدوار فيجب استشارة طبيب.

 

 

 

كيف أبدأ تَطبيق الصيام المتقطع

بالطبع إنّ البدء في اتباع الصيام المتقطع من أجل تخفيف الوزن لا يتمّ بشكل قطعي أوْ كلي بين ليلة وضحاها، ولكنْ يتم التنفيذ بشكل تدريجي كالتالي:

  • أول خطوة لبداية الصيام المتقطع هي صيام ساعة واحدة بعد الاستيقاظ من النوْم والامتناع عن تناول الأكل قبل النّوم بساعة.
  • زيادة فترة الصوم في بداية اليوم لمدة ساعتين وكذلك الصوم قبل النوْم لمدّة ساعتين.
  • الوصول بفترة الصوم إلى ثلاث ساعات في بداية اليوم قبل تناول طعام الإفطار وكذلك الصوم ثلاث ساعات قبل النّوم.
  • وبهذه الطريقة يتم زيادة فترَات الصوم خطوة بخطوة حتى يتمكن الشخص من تحقيق أول نمط من أنماط الصيام المتقطع وهو الصوم لمدة 12 ساعة ويكمل تدريجيا حتى يصل بساعات الصوم عن الطعام إلى النّمط الأفضل له لتحقيق الوزن المناسب.

 

نصائح في الصيام المتقطع

  • الإكثار من شرب الماء طُوال اليوم لتعزيز كفاءة أجهزة الجِسم الداخلية وغسيل الجِسم من السموم ومنع المغص والإمساك.
  • ممارسة أي نشاط بدني ولا يشترط ممارسة رياضات عنيفة، فالمشي (وليس الركض) لمدة نص ساعة يوميا بسرعة معقولة يسَاعد في تسريع نجاح نظام الصيام المتقطع وملاحظة النتائج بشكل أوضح.
  • محاولة اختيار الأطعمة الصّحية الطبيعية والامتناع عن من الأطعمة المصنعة  والتقليل من الكربوهيدرات البسيطة سريعة الذوبان، والاعتماد على البروتين والدهون الصّحية والنشويات المعقدة  والحبوب في وجبات الطعام بعد انتهاء الصوم.
  • اعتماد طرق الطهي الصّحية التي تشمل الشوي والابتعاد عن القلي في الزيوت المهدرجة.
  • اعتماد المشروبات الدافئة والأعشاب الخالية من السكر خِلال فترَات الصيام المتقطع يخفف من الرغبة في تناَول الطعام بصفة مستمرة.

مخاطر الصيام المتقطع

بالطبع إنّ صيام ساعات طويلة عن الطعام بِدون الانتباه إِلى الحالة الصّحية يعود بالضرر على جسم الإنسان وعليه فإن الانتباه إِلى نسبة هيموجلوبين الدم وتركيزات الفيتامينات والمعادن والأملاح في الجِسم وكذلك قياس الضغط والسكر قبل البدء هو أمر حتمي حتى لا يتأثر الجِسم سلبا بنظام الصيام المتقطع، أما ما ينتشر في المواقع المختلفة أن الصيام المتقطع يؤذي جهاز المناعة أوْ يعطل الأيض أوْ يسبب الهزال أوْ الضعف فكل هذه السلبيات ليست ناتجة عن تَطبيق الصيام المتقطع وإنما هي مشاكل يعالجها الصيام المتقطع أصلا لو تم تطبيقه بصورة صحيحة.

وجبات الطعام في الصيام المتقطع

بشكل علمي صريح لا يوجد وجبات محددة يجب تنَاولها في فترَات ما بعد الصيام لتخفيف الوزن ولكنْ هي بعض الإرشادات المساعدة التي يمكن القياس عليها في تَناول الوجبات خِلال الصيام المتقطع بعد ذلك.

أمثلة على وجبات الإفطار في الصيام المتقطع:

  • البيض كمصدر ممتاز وغني بالبروتين ويعد الأكثر شهرة في حالات تخفيف الوزن.
  • البقوليات مثل الفول تجمع بين البروتينات والنشويات المعقدة.
  • زيت الزيتون أوْ الأفوكادو مصدر ممتاز وغني جدا بالدهون الصحية التي تعزز الشبع وتفيد الدماغ.
  • بعض الخضروات مثل الخيار والكابوتشي والفلفل الأخضر كمصادر للمعادن والفيتامينات. 

أمثلة على وجبات الغداء في الصيام المتقطع:

  • اللحوم أوْ الأسماك أوْ الدجاج او التونة مصادر غنية بالبروتين.
  • الحبوب الكاملة من البقوليات مثل الفاصوليا أوْ اللوبيا أوْ العدس تحتوي على نسبة لا بأس بها من البروتين وغنية بالألياف والنشويات المعقدة.
  • الخضار مثل البامية أوْ الكوسة وغيرها تمد الجِسم بحاجته من الأملاح والمعادن.
  • الأرز والبطاطس مصدر جيد للنشويات ولكنْ يراعى طرق الطهو الصحية.

 

 

 

 

هنا تحين نهاية جولتنا الشاملة حول نظام الصيام المتقطع، حيث تحدثنا عن آلية عمل الصيام المتقطع، فوائد الصيام المتقطع للصحة بصورة عامة ولفقدان الوزن الزائد على وجه الخصوص، كما تناولنا طرق تطبيق الصيام المتقطع وآثاره الجانبية في حال تم تطبيقه بطريقة خاطئة، وتضمنت المقالة بعض النصائح التي يفضل اتباعها عند تطبيق الصيام المتقطع للحصول على أفضل النتائج، كما أشرنا إلى نوعيات الطعام التي يفضل تناولها بعد انتهاء صيام الفرد للحصول على الوزن المطلوب.

 

جميع الحقوق محفوظة.


الاقسام : صحة